QUANDO IL CORPO VA IN ALLARME

Capire la finestra di tolleranza e la teoria polivagale

Ci sono momenti in cui il corpo sembra andare più veloce di noi. Il respiro cambia, il cuore accelera, i pensieri si affollano. Altre volte accade il contrario: ci sentiamo spenti, distanti, come se qualcosa dentro si fosse chiuso.
Questi stati possono comparire in situazioni difficili, in periodi di stress o quando attraversiamo esperienze che ci attivano profondamente. In momenti del genere è facile pensare di stare esagerando, di doverci controllare di più o di non riuscire a gestire bene ciò che proviamo. Eppure non sempre quello che accade parte dalla mente. Spesso è il corpo a reagire per primo.
Il sistema nervoso, infatti, risponde in modo automatico a ciò che percepisce come sicuro, incerto o minaccioso. Per questo alcune reazioni possono comparire anche molto rapidamente: tensione, agitazione, bisogno di allontanarsi, oppure blocco, spegnimento, senso di distacco.
Guardare a questi stati da questa prospettiva può aiutare a cambiare sguardo: non sempre il corpo sta “funzionando male”. A volte sta cercando, nel modo più rapido che conosce, di proteggerci.

La finestra di tolleranza: lo spazio del nostro equilibrio

Il concetto di “finestra di tolleranza”, introdotto dallo psichiatra Daniel Siegel, descrive l’area di attivazione emotiva e fisiologica entro cui una persona riesce a gestire lo stress senza sentirsi sopraffatta o disconnessa.
Quando siamo dentro questa finestra, non significa che stiamo sempre bene o che siamo sempre tranquilli. Significa piuttosto che, anche in presenza di fatica, tensione o disagio, riusciamo a restare sufficientemente presenti a noi stessi. Possiamo pensare, sentire, scegliere, stare in relazione. Riusciamo a mantenere la capacità di riflessione prima dell’azione, osservando ciò che ci accade attorno senza sentirci travolti.
Questa finestra non è uguale per tutti. Si forma nel tempo, anche a partire dalle esperienze vissute, e può essere più ampia o più ristretta. Inoltre non è fissa: ci sono periodi in cui ci sentiamo più stabili e altri in cui basta poco per farci perdere equilibrio. Queste variazioni sono in parte una risposta alle situazioni che percepiamo come più stimolanti o, al contrario, più rassicuranti.
Quando l’attivazione supera il limite superiore della finestra, possiamo entrare in uno stato di iperattivazione. In questi momenti possono comparire ansia, irritabilità, rabbia, agitazione, tensione, difficoltà a rallentare.
Quando invece l’attivazione scende troppo, possiamo trovarci in uno stato di ipoattivazione. È quel tipo di esperienza in cui ci si sente spenti, bloccati, scollegati, svuotati di energia o emotivamente lontani.
Il punto, quindi, non è evitare ogni oscillazione. Le oscillazioni fanno parte della vita. Il punto è riuscire, gradualmente, a tornare verso uno stato di maggiore stabilità.

La teoria polivagale: come il corpo cerca sicurezza

Una chiave di lettura utile per comprendere queste reazioni è la teoria polivagale, sviluppata dal neuroscienziato Stephen Porges. In modo molto semplice, questo modello ci dice che il sistema nervoso è continuamente impegnato a valutare se siamo al sicuro oppure no.
Questa valutazione non avviene sempre in modo consapevole. Anzi, spesso è automatica e rapidissima. Prima ancora che ci diciamo “va tutto bene” oppure “c’è qualcosa che non va”, il corpo ha già iniziato a orientarsi.
Secondo questo modello, il sistema nervoso può organizzarsi in modi diversi a seconda di quanto si sente al sicuro oppure minacciato.
Il primo è il sistema di coinvolgimento sociale, legato al ramo ventrovagale. È la modalità più recente dal punto di vista evolutivo e sostiene gli stati di calma, presenza e apertura relazionale. In questa condizione la persona si sente sufficientemente sicura da poter comunicare, entrare in relazione e mantenere uno stato interno di equilibrio.
Il secondo è il sistema simpatico, associato alle risposte di attacco o fuga. Si attiva quando il cervello percepisce una possibile minaccia e prepara l’organismo all’azione: aumenta l’attivazione fisiologica, accelera il battito cardiaco e mobilita le risorse per affrontare o evitare il pericolo.
Il terzo è il sistema vagale dorsale, la componente più antica. Si attiva in condizioni di minaccia intensa o prolungata, quando l’organismo percepisce una situazione di estrema difficoltà. In questi casi possono comparire risposte di immobilizzazione, come blocco, chiusura, distacco emotivo o senso di spegnimento.
La teoria polivagale chiama questo processo automatico neurocezione: una sorta di lettura interna e continua dei segnali di sicurezza o di minaccia.
Al di là dei termini tecnici, il messaggio importante è semplice: molte delle nostre reazioni non sono il risultato di una scelta volontaria o di una mancanza di controllo. Sono, prima di tutto, tentativi di adattamento e di protezione.

Cosa succede quando usciamo dal nostro equilibrio

La finestra di tolleranza e la teoria polivagale parlano, in fondo, dello stesso tema: il modo in cui il corpo e il sistema nervoso rispondono allo stress.
Quando siamo dentro una condizione di sufficiente equilibrio, ci sentiamo più regolati. Non perfetti, non senza difficoltà, ma abbastanza stabili da restare in contatto con ciò che accade dentro e fuori di noi. In questa condizione prevalgono calma, presenza e capacità di connessione con gli altri.
Quando invece usciamo da questo stato, il sistema nervoso può spostarsi verso modalità più difensive. In quel momento la priorità non è più la connessione, ma la protezione.
La teoria polivagale descrive i circuiti neurofisiologici che sostengono questi passaggi, mentre il modello della finestra di tolleranza ne rappresenta l’esperienza psicologica soggettiva.
In modo sintetico, la relazione tra i due modelli può essere rappresentata così:

Questo ci ricorda una cosa importante: non tutto passa dalla volontà. A volte non reagiamo “troppo” o “male”. A volte stiamo semplicemente reagendo da uno stato del sistema nervoso che in quel momento ha preso il sopravvento.

Perché la stessa situazione può avere effetti diversi

Non tutte le persone reagiscono allo stesso modo di fronte allo stesso evento. Una critica, un conflitto, una giornata molto intensa, un cambiamento improvviso: per qualcuno possono essere faticosi ma gestibili, per qualcun altro possono attivare rapidamente ansia, rabbia, chiusura o blocco.
Dipende anche da quanto la propria finestra di tolleranza sia ampia e flessibile in quel momento.
Per esempio, dopo una critica sul lavoro, una persona può sentirsi toccata ma riuscire comunque a fermarsi, riflettere e rispondere. Un’altra può vivere la stessa esperienza come un attacco e sentire salire immediatamente tensione, difesa o smarrimento.
Allo stesso modo, dopo una giornata molto pesante, c’è chi riesce ancora a cercare una presenza amica e chi invece sente il bisogno di chiudersi, isolarsi, spegnersi. Anche nelle discussioni di coppia queste differenze possono emergere con forza: c’è chi riesce a restare nel confronto e chi, in poco tempo, alza il tono, si irrigidisce oppure si ritira completamente.
Questo non significa che una persona sia più forte e un’altra più fragile in senso assoluto. Significa, più realisticamente, che il sistema nervoso di ciascuno ha una sua storia, una sua sensibilità e un suo modo di proteggersi.

Cosa può aiutare a ritrovare stabilità

Quando usciamo dalla nostra finestra di tolleranza, l’obiettivo non è controllarci perfettamente. Piuttosto, può essere utile creare le condizioni per ritrovare un po’ di sicurezza e di stabilità.
Spesso questo passa dal corpo.
Muoversi può aiutare a scaricare un eccesso di attivazione oppure a contrastare uno stato di spegnimento. A volte bastano una camminata, qualche stiramento, un’attività fisica moderata.
Anche la respirazione consapevole può essere utile. Portare attenzione al respiro e rallentare leggermente l’espirazione, per esempio, può favorire una riduzione dello stato di allerta.
Il grounding – cioè il tornare a sentire il contatto con il presente – può aiutare nei momenti di disconnessione o agitazione. Appoggiare bene i piedi a terra, percepire i punti di contatto con la sedia, osservare ciò che ci circonda sono piccoli gesti che possono restituire orientamento.
Anche le pratiche di consapevolezza, come la mindfulness, possono aiutare a osservare ciò che accade senza esserne immediatamente travolti, riportando attenzione alle sensazioni del corpo e al momento presente.
Ma non ci si regola solo da soli. Spesso è fondamentale anche la relazione. Una voce familiare, una telefonata, una presenza calma e affidabile possono aiutare il sistema nervoso a sentirsi meno solo e meno in pericolo.
C’è poi un altro aspetto importante: il modo in cui interpretiamo ciò che stiamo vivendo. Riconoscere il proprio stato, dare un nome a quello che accade, l’uso di immagini mentali o visualizzazioni calmanti, ma anche ricordarsi che il corpo sta cercando di proteggerci può ridurre il senso di confusione e rendere più possibile il ritorno all’equilibrio.
Questi strumenti di auto-regolazione sono preziosi alleati quotidiani, ma quando le risposte di allarme diventano frequenti o troppo intense, il supporto di un professionista può aiutare a lavorare sulle cause profonde e ad ampliare stabilmente la propria finestra di tolleranza

In conclusione

Quando il corpo entra in allarme non sta necessariamente sbagliando. Sta mettendo in atto una risposta di protezione.
Leggere ansia, blocco, chiusura o spegnimento anche come segnali del sistema nervoso può aiutarci a essere meno giudicanti verso noi stessi. Non per negare la sofferenza, ma per comprenderla meglio.
Il punto non è riuscire a non perdere mai l’equilibrio. Il punto è imparare a riconoscere i segnali, capire un po’ di più ciò che ci accade e costruire, nel tempo, modi più gentili ed efficaci per tornare a una condizione di sicurezza.
In fondo, non sempre possiamo scegliere la nostra prima reazione. Possiamo però imparare a riconoscerla, ascoltarla e prendercene cura.